남성 갱년기, 활력 UP! 꼭 먹어야 할 음식 BEST 8

남성 갱년기에 대한 이해와 그에 따른 좋은 음식 및 생활 습관에 대해 알아보겠습니다. 남성 갱년기는 많은 남성들이 겪는 자연스러운 과정으로, 이 시기에 적절한 음식과 생활 습관이 중요합니다.

<남성 갱년기, 활력 UP! 꼭 먹어야 할 음식 BEST 8>

✅ 남성 갱년기란?

남성 갱년기는 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반에 나타나는 호르몬 변화로, 테스토스테론 수치가 감소하면서 여러 신체적, 정신적 증상이 나타나는 시기를 말합니다. 이 시기에는 성욕 감소, 피로감, 우울감, 체중 증가 등의 증상이 동반될 수 있습니다.

✅ 남성 갱년기의 증상

남성 갱년기의 증상은 다양합니다. 대표적으로 성욕 감소, 발기부전, 피로감, 우울감, 불안감, 체중 증가 등이 있습니다. 이러한 증상들은 개인에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

✅ 남성 갱년기 완화에 좋은 음식

남성 갱년기를 극복하기 위해서는 적절한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 남성 갱년기에 특히 좋은 음식들입니다.

 

1. 굴

'바다의 우유'라고 불리는 굴은 아연과 단백질이 풍부하여 남성의 성 건강에 도움을 줍니다. 아연은 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요한 역할을 하며, 굴은 이러한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 아연은 또한 면역력 강화와 전립선 건강에도 도움을 줍니다. 스태미나 증진에 굴만 한 음식이 없죠!  신선한 굴을 얼음 위에 올려 놓고 레몬과 함께 즐기면 더욱 맛있습니다. 

<굴과 레몬즙>

2. 등 푸른 생선 (고등어, 연어 등)

고등어, 연어와 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 혈액순환을 원활하게 하고, 염증을 감소시키며, 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 주어 갱년기 남성의 전반적인 건강 유지에 필수적입니다.

3. 마늘과 토마토

마늘에 함유된 알리신은 혈액순환을 개선하고, 남성호르몬 분비를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한, 항암 효과와 면역력 증진에도 탁월하여 갱년기 남성의 건강 관리에 좋습니다. 토마토는 라이코펜이 풍부하여 항산화 작용을 하며, 마늘은 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 이 두 가지 재료를 함께 조리하면 남성 건강에 더욱 좋습니다.

< 마늘과 토마토>

4. 브로콜리

브로콜리는 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol) 성분이 풍부하여 에스트로겐 수치를 조절하고, 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질도 풍부해 장 건강에도 좋습니다.

 

5. 견과류 (아몬드, 호두 등)

아몬드, 호두 등 견과류에는 불포화지방산과 아연, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 아연은 테스토스테론 생성에 기여하고, 셀레늄은 항산화 작용으로 세포 손상을 막아줍니다. 꾸준히 섭취하면 활력 증진에 좋습니다. 특히 호두는 뇌 건강에도 좋고, 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 베리류 (블루베리, 딸기 등)

블루베리, 딸기 등 베리류는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 세포 노화를 억제하고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 C도 풍부하여 면역력 강화에도 좋습니다.

 

7. 콩류 (두부, 콩 등)

콩류는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 남성 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단백질이 풍부하여 근육량 유지에도 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여합니다.

8. 홍삼과 마카

홍삼은 피로 해소와 면역력 증진에 도움을 주며, 마카는 성욕을 증가시키는 데 효과적입니다. 이 두 가지를 함께 섭취하면 남성 갱년기 증상을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

✅ 추천 레시피

여기서는 남성 갱년기에 좋은 음식으로 간단한 요리를 소개합니다.

1. 굴볶음 : 굴을 마늘과 함께 볶아 간단하게 조리합니다. 이때 양파와 청경채를 추가하면 영양이 더욱 풍부해집니다.
2. 해산물 샐러드 : 새우와 오징어를 데쳐서 신선한 채소와 함께 섞어 드레싱을 곁들입니다.
3. 견과류와 건과일 믹스 : 아몬드, 호두, 건포도와 말린 크랜베리를 섞어 간식으로 먹으면 좋습니다.

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✅ 생활 습관 개선

음식 외에도 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 특히 유산소 운동은 체중 조절과 기분 개선에 도움을 줍니다. 또한, 금연과 절주도 남성 갱년기 증상을 완화하는 데 큰 역할을 합니다.

✅ 식단에 포함해야 할 주요 음식

남성 갱년기를 겪는 분들은 특히 다음의 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

• 고등어, 연어 등의 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 지원합니다.
• 토마토와마늘 은 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

<토마토를 곁드린 구운 생선 요리>

<해산물 샐러드>

✅ 마무리

남성 갱년기는 자연스러운 과정이지만, 적절한 음식과 생활 습관을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 위에서 소개한 음식들을 꾸준히 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 삶을 위해 오늘부터 실천해 보세요!

이런 자료를 참고했어요.

[1] 코미디닷컴 - 기력이 쑥… 갱년기 남성에게 좋은 식품 5 (https://kormedi.com/1334189/)

[2] 헬스조선 - [남성갱년기증후군] 좋은 음식 & 나쁜 음식 (https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2011030801998)

[3] 건강다이제스트 - 알아차리기 어려운 남성 갱년기, 증상 완화에 좋은 음식은? (http://www.ikunkang.com/news/articleView.html?idxno=33285)

[4] BNP파리바 카디프생명 - 갱년기, 남녀 증상에 따라 도움 되는 음식 5가지 (https://www.cardif.co.kr/life-stage/menopause-conquering-foods.do)